혈압낮추는 법 11가지

오늘은 혈압을 낮추는 방법에 대해 더 자세히 알아보겠습니다. 일상 생활에서 혈압을 유지하는 것은 매우 중요한데요, 혈압을 안정시키는데 도움이 되는 다양한 방법이 있습니다. 앞으로는 이러한 방법들을 하나씩 알아보면서 건강한 삶을 유지하는 데 도움이 되기를 바랍니다. 그러면 이제 혈압을 낮추는 방법에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

혈압 낮추는 법 11가지

혈압 낮추는 법 1) 폴라보노이드 성분이 함유된 음식 섭취

폴라보노이드 성분을 함유한 음식을 섭취하는 것이 혈압 조절에 도움이 됩니다. 특히 코코아 파우더나 다크 초콜릿에는 플라보노이드 성분이 풍부하게 들어있어 혈관을 확장시켜 혈압을 낮출 수 있습니다. 단, 장기적인 섭취는 주의해야 합니다.

또한, 설탕이 함유된 음식을 피하면 혈압 관리에 도움이 됩니다. 설탕은 혈압을 상승시키는 요인 중 하나이므로 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

혈압 낮추는 법 2) 카페인 저용량 섭취

카페인은 혈압을 상승시킬 수 있는 요인 중 하나입니다. 특히, 커피에 함유된 카페인은 혈압을 높일 수 있으며 잠을 방해하여 피로감을 유발할 수도 있습니다. 따라서 고혈압 환자는 카페인을 섭취할 때 주의해야 합니다. 혈압 관리에 도움이 되는데, 커피를 섭취할 때는 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다.

혈압 낮추는 법 3)흡연과 알코올 금지

흡연은 혈관을 수축시키고 혈압을 높이는 요인으로 알려져 있습니다. 특히, 담배에 함유된 니코틴은 혈관에 손상을 일으키며 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 또한, 지속적인 흡연은 심장 건강에도 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 흡연을 줄이거나 금연하는 것이 혈압 관리에 중요합니다.

또한, 알코올 역시 혈압을 높일 수 있는 요인 중 하나입니다. 과음은 혈압을 상승시킬 수 있으며, 고혈압 약을 복용하는 사람들에게는 특히 주의해야 합니다. 알코올과 고혈압은 밀접한 관련이 있으므로 알코올을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.

혈압 낮추는 법 4)칼륨 함유 식품 섭취

칼륨은 우리 몸의 근육 기능과 전해질 조절에 중요한 영양소입니다. 이 영양소는 세포의 이온 강도를 조절하여 산과 알칼리의 균형을 유지하고, 혈관벽의 긴장을 완화시켜 혈압을 낮출 수 있습니다.

신선한 과일이나 채소에 풍부하게 함유된 칼륨을 섭취하면 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 세포 내의 칼륨은 세포 외부에 존재하는 나트륨과의 균형을 맞추어 혈압을 관리하는 데 중요한 역할을 합니다.

혈압 낮추는 법 5)건강한 식단 유지

혈압을 낮추기 위해 대시(DASH) 식단을 추천합니다. 이 식단은 미국 국립보건원에서 개발한 고혈압 예방을 위한 식이요법으로, 과일, 채소, 유제품을 다량으로 섭취하고, 닭고기나 생선과 같은 가금류를 섭취합니다.

또한, 지방과 설탕, 당류가 함유된 식품은 줄이고 소금을 적게 섭취하는 것이 중요합니다. 대시 식단을 실천하면 수축기 혈압이 최대 11mmHg 정도 낮아질 수 있으며, 이는 혈압약을 복용하는 효과와 유사합니다.

혈압 낮추는 법 6)체중 감량

체중이 과다하면 심장에 부담을 줄 수 있으며 이로 인해 혈압이 상승할 수 있습니다. 따라서 체중을 관리하고 비만을 피하기 위해 식사 조절이 필요합니다. 과도한 지방이 함유된 음식은 피하고, 식사량을 조절하여 체중을 감량해야 합니다.

체중을 1kg 감량할 때마다 혈압이 1~2mmHg 정도 감소할 수 있으며, 5~10kg의 체중 감량은 수축기 혈압을 10~20mmHg, 이완기 혈압을 5~10mmHg 정도 낮출 수 있습니다.

혈압 낮추는 법 7)사회적 유대관계 형성

사회적인 관계가 약한 사람들은 고혈압에 걸릴 가능성이 높습니다. 가족이나 친구와의 유대관계가 부족하거나 사회활동에 소극적인 사람들은 고혈압과 심혈관 질환에 노출될 가능성이 높습니다.

이에 반해 사회적인 관계를 유지하고 활발한 활동에 참여하면 스트레스를 줄이고 혈압을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 사회적 유대관계가 활발한 사람들은 혈압이 더 안정적이라는 결과가 나왔습니다.

혈압 낮추는 법 8)나트륨 섭취 제한

한국에서는 가공된 음식이나 봉투 식품 등을 통해 높은 나트륨을 섭취하는 경향이 있습니다. 고혈압과 뇌졸중을 비롯한 심장 질환의 주요 원인 중 하나로 소금의 과다 섭취가 지목되고 있습니다.

따라서 식사에 소금을 첨가하는 양을 줄이고, 가공 식품이나 소금이 많이 든 음식을 피하는 것이 혈압 관리에 도움이 됩니다. 일상적인 식사에서 소금을 줄이면 혈압이 평균 4에서 6mmHg 정도 감소할 수 있습니다. 또한, 식사에는 국물이나 가공식품보다는 신선한 식재료를 활용하고, 소금이 많이 든 음식은 최소화하는 것이 좋습니다.

혈압 낮추는 법 9)마그네슘 섭취

마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 이 외에도 마그네슘은 흥분된 감정을 진정시키고 근육 수축과 이완을 돕는 데 도움이 됩니다. 이 필수 영양소는 신체의 적절한 기능에 필수적인 영양소입니다. 하지만 신장이나 간 기능이 손상된 사람, 심장 질환, 저혈압, 근육 약화가 있는 사람은 마그네슘 섭취에 주의해야 합니다.

마그네슘은 잎이 많은 녹색 채소, 견과류, 씨앗류, 통곡물 등 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 또한 마그네슘 보충제는 정제, 캡슐, 분말 등 다양한 형태로 출시되어 있습니다. 마그네슘의 일일 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다르며, 성인 남성은 성인 여성보다 더 많은 마그네슘을 필요로 합니다.

마그네슘의 수많은 이점에도 불구하고 과다 섭취하면 설사, 메스꺼움, 복부 경련과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 따라서 마그네슘 보충제를 섭취하기 전에 일일 권장 섭취량을 준수하고 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

혈압 낮추는 법 10)불포화 지방산 섭취

과다한 포화 지방산과 콜레스테롤 섭취는 고혈압을 포함한 다양한 성인병의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 불포화 지방산을 섭취하는 것이 중요합니다. 불포화 지방산은 등 푸른 생선과 같은 식품에 풍부하게 들어 있습니다. 이러한 식품을 섭취하여 건강한 지방 섭취를 유지하고 혈압을 관리하는 데 도움이 됩니다.

혈압 낮추는 법 11) 폴리페놀 함유 과일 섭취

폴리페놀은 과일, 채소 및 기타 식물성 식품에서 발견되는 자연 발생 화합물 그룹입니다. 폴리페놀의 많은 공급원 중 블루베리와 딸기에는 특히 이러한 유익한 화합물이 풍부하게 함유되어 있습니다.

폴리페놀은 당뇨병 예방에 도움이 되는 인슐린 저항성 감소를 비롯한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 또한 폴리페놀은 몸 전체의 염증을 개선하여 뇌졸중, 심장병, 고혈압 등 다양한 건강 상태에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

폴리페놀이 건강에 도움이 되는 주요 방법 중 하나는 항산화제 역할을 하는 것입니다. 항산화제는 신체의 유해한 자유 라디칼을 중화시키는 데 도움이 되는 화합물입니다. 자유 라디칼은 세포를 손상시키고 만성 질환의 원인이 되는 불안정한 분자입니다. 폴리페놀은 활성산소를 중화함으로써 세포를 손상으로부터 보호하고 전반적인 건강과 웰빙에 도움을 줄 수 있습니다.

폴리페놀은 항산화 특성 외에도 항염증 효과도 있는 것으로 나타났습니다. 염증은 부상이나 감염에 대한 자연스러운 반응이지만 만성 염증은 심장병, 당뇨병, 암을 비롯한 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

폴리페놀은 염증을 줄임으로써 전반적인 건강을 지원하고 이러한 질환의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

이상으로 혈압을 낮추는 다양한 방법에 대해 알아보았습니다. 이러한 식습관과 생활습관을 유지하면 건강한 노후를 준비할 수 있습니다.