갑상선 건강을 위한 필수 영양소와 갑상선에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다. 갑상선을 효과적으로 관리하면 건강하고 활동적인 라이프스타일을 유지하는 데 도움이 될 수 있다 생각합니. 아래에서 자세히 알아보세요.
1. 갑상선 기능 저하증이란
갑상선은 우리 몸의 신진대사를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 갑상선 기능 저하증은 갑상선에서 충분한 양의 호르몬이 생성되지 않거나 충분한 양의 호르몬이 생성되더라도 신체가 호르몬을 제대로 활용하지 못하는 상태를 말합니다. 이로 인해 다양한 신체적, 정신적 증상이 나타나 일상 생활에 불편함을 초래할 수 있습니다.
2. 갑상선 건강을 위한 필수 영양소
갑상선에 좋은 영양소 1. 셀레늄
셀레늄은 갑상선 기능이 좋지 않은 사람들에게 탁월한 영양소입니다. 셀레늄은 갑상선 호르몬 T4(티록신)의 활성 형태인 T3(트리요오드티로닌)로의 전환을 촉진하고 산화 스트레스로부터 갑상선 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다. 즉 갑상선 기능을 유지하는데 꼭 필요한 영양소입니다.
갑상선에 좋은 영양소 2. 크롬
갑상선 기능 저하증이 있는 사람은 전반적인 대사 기능이 저하되어 체중이 증가합니다. 크롬은 인슐린 저항 인자를 형성하고 인슐린과 결합하여 혈액에서 근육 및 조직 세포로 포도당을 운반하는 데 도움을 줍니다. 즉, 지방, 탄수화물, 단백질의 대사를 돕습니다.
갑상선에 좋은 영양소 3. 비타민 B
갑상선 기능 저하증이 있는 사람의 경우 신체의 에너지 생성을 돕는 비타민 B를 보충하는 것이 매우 유익할 수 있습니다. 갑상선 기능 저하증은 전반적인 대사 기능 저하로 인해 발생합니다.
특히 비타민 B1, B2, B3는 갑상선 호르몬 생산에 필요하며, 비타민 B6는 갑상선이 요오드를 효과적으로 사용하도록 도와줍니다. 비타민 B6 결핍은 갑상선 호르몬 생산을 감소시킬 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
호르몬 수치가 낮으면 비타민 B12의 효과가 떨어집니다. 따라서 갑상선 호르몬 결핍증이 있는 사람은 비타민 B12 결핍증도 있을 가능성이 높습니다. 신체에서는 비타민 B12를 생성할 수 없으므로 음식이나 보충제를 통해 보충해야 합니다.
갑상선에 좋은 영양소 4. 아연
셀레늄과 마찬가지로 아연도 갑상선 호르몬을 활성 형태로 전환하는 데 중요한 역할을 합니다. 아연은 갑상선 자극 호르몬(TSH) 조절에 특히 중요합니다. TSH는 뇌하수체에서 생성되어 갑상선 호르몬 분비를 자극하는 호르몬입니다.
3. 갑상선영양제 선택 시 주의사항
갑상선에 도움이 되는 보충제를 선택할 때 고려해야 할 몇 가지 중요한 요소가 있습니다. 그 중 하나가 요오드 섭취입니다. 요오드는 갑상선 호르몬 합성에 필수적인 성분인 갑상선 기능이 저하된 경우 요오드 섭취를 늘려야 한다고 알려져 있습니다.
그러나 한국인은 다시마, 미역, 김과 같은 해조류를 통해 하루 권장량의 3배에 달하는 요오드를 섭취하고 있습니다. 따라서 요오드 보충제는 갑상선 기능에 문제를 일으킬 수 있으므로 섭취 시 주의가 필요합니다.
제품이 엄격한 품질관리 과정을 거쳤는지 제조사에 확인하는 것이 중요합니다. 일부 제품에는 외관 개선을 위해 타르 염료가 포함될 수 있지만 타르 염료는 식품에 제한된 양만큼만 허용되는 독성 물질입니다. 따라서 타르가 포함되지 않은 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 특히 비타민B군은 노란색이 아닌지 확인해야 합니다.
4. 요오드 하루 권장 섭취량
갑상선은 후두 아래에 위치하며 갑상선 호르몬을 분비하여 신진대사를 조절하는 내분비선입니다. 요오드는 갑상선의 정상적인 기능에 필요합니다.
요오드가 부족하면 갑상선 호르몬이 제대로 생산되지 않아 갑상선 기능 저하증의 위험이 높아지며 체내 갑상선 호르몬 수치가 감소하게 됩니다.
우리나라 성인의 하루 요오드 섭취 권장량은 150μg으로, 대부분의 사람들이 이 요구량을 문제 없이 충족하고 있습니다. 그러나 저염식이나 채식을 하는 사람들은 요오드 섭취에 주의를 기울여야 한다. 글루텐, 가공식품, 패스트푸드 등의 식품은 갑상선 건강에 좋지 않습니다.
5. 갑상선에 좋은 음식
미역과 다시마만이 갑상선에 좋은 음식이라고 생각하기 쉬운데 다른 영양소들도 갑상선 건강에 필수적입니다.
갑상선에 좋은 음식 1. 우유
우유와 유제품은 요오드의 좋은 공급원 중 하나입니다. 두유나 아몬드 우유와 같은 식물성 대체식품은 요오드 함량이 상대적으로 낮습니다. 저지방 우 한 잔으로 일일 요오드 필요량의 1/3을 충족할 수 있습니다.
비타민 D가 강화된 우유도 좋은 선택입니다. 국제 과학 및 공중 보건 저널(International Journal of Science and Public Health)에 발표된 2013년 연구에 따르면 갑상선 기능 저하증이 있는 사람은 건강한 사람에 비해 비타민 D가 부족할 가능성이 더 높습니다.
갑상선에 좋은 음식 2. 갑각류
게, 새우와 같은 갑각류와 조개류도 요오드의 좋은 공급원입니다. 새우 4~5마리는 일일 요오드 권장 섭취량의 약 10%를 제공합니다. 새우에는 아연도 풍부합니다. 게 85g에 함유된 아연의 양은 약 3.4mg입니다.
갑상선에 좋은 음식 3. 요거트
미국의 국립 보건원에 따르면 평균 우유 1회 제공량에는 약 85마이크로그램의 요오드가 포함되어 있습니다. 저지방 우유 샘플에서 발견된 요오드의 양은 1회 제공량당 38μg~159μg 범위였습니다. 플레인 요거트, 저지방 요거트, 그릭 요거트는 요오드 일일 권장 섭취량의 약 절반을 제공할 수 있습니다.
갑상선에 좋은 음식 4. 브라질너트
브라질 견과류에는 또 다른 영양소인 셀레늄이 포함되어 있으며 갑상선 호르몬을 조절하는 데 도움이 됩니다. 임상 내분비학 저널에 발표된 2013년 연구에 따르면 셀레늄은 하시모토병이나 그레이브스병과 같은 갑상선 관련 질환이 있는 사람들의 장기적인 갑상선 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
브라질 너트 1개에는 약 68μg~91μg의 셀레늄이 함유되어 있습니다. 우리나라 성인의 셀레늄 일일 권장섭취량은 60μg, 상한치는 400μg이므로 과잉 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 셀레늄을 너무 많이 섭취하면 탈모, 손톱 변색, 심한 경우 심부전이 발생할 수 있습니다.
갑상선에 좋은 음식 5. 닭고기와 소고기
갑상선 건강에 좋은 또 다른 영양소는 아연입니다. 연구에 따르면 아연은 갑상선 호르몬 생산에 필수적인 영양소이며 아연 결핍은 갑상선 기능 저하증을 유발할 수 있는 것으로 나타났습니다. 반대로, 갑상선 호르몬은 미네랄 흡수에 관여하기 때문에 갑상선 기능 저하증이 있는 사람은 아연 수치가 낮을 수 있습니다.
갑상선에 좋은 음식 6. 베리류
산화 방지제가 풍부한 베리는 요오드, 셀레늄, 비타민 D뿐만 아니라 갑상선에도 좋습니다. 생물학 2022 의학 및 약리학 저널에 발표된 연구에 따르면 항산화제가 갑상선 기능 장애를 조절하는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. Johns Hopkins Medicine에 따르면 모든 베리에는 항산화 물질이 풍부하지만 라즈베리가 가장 풍부합니다.
갑상선에 좋은 음식 7. 생선
생선도 요오드의 좋은 공급원입니다. 2014년 BMC 공중 보건에 발표된 연구에 따르면 바다에 접근할 수 없는 산악 지역에 사는 사람들은 갑상선 결절이 발생할 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 대구구이 85g에 함유된 요오드의 양은 약 158μg으로 일일 권장 섭취량에 가깝습니다.
갑상선에 좋은 음식 8. 달걀
큰 계란 1개에는 요오드 일일 권장 섭취량의 약 16%, 요오드의 20%가 함유되어 있습니다. 대부분의 요오드와 셀레늄은 노른자에 있으므로 달걀을 통째로 섭취하는 것이 좋습니다.
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