아연은 필수 미네랄 중 1개로 면역력을 증진하고 단백질 합성, 상처 치유, 미각과 후각 유지에 도와주는 우리 몸에 필요한 영양성분입니다. 미량영양성분인 아연은 우리 몸이 박테리아와 바이러스에 대항할 수 있게끔 면역체계를 건강하게 해주고 단백질과 세포 유전물질인 DNA 생성에 관여합니다.
면역력이 저하되는 겨울철과 더위먹기 쉬운 여름철에 필요한 영양성분인 아연에 대해서 알아볼게요.
1.아연 하루 섭취량
아연의 일일 권장량은 성인 남성은 11mg, 성인 여성은 8mg입니다. 임산부는 태아의 세포 증식 및 성장에 아연이 더욱 많이 필요하여서 11㎎가 필요로 하고 모유 수유 중이라면 12㎎ 정도 필요합니다. 최대 섭취량은 35mg입니다. 식품의약품안전처가 추천하는 일일 섭취량은 2.55~12mg 정도입니다.
어린이는 1~8세는 3~5㎎, 9~13세는 8㎎, 14세 이상은 성인 남성만큼 11mg 섭취해야 정상적인 성장 및 발달에 도움이 됩니다.
하지만 실제로 개인의 연령, 성별, 건강 상태, 사람의 몸 활동 수준 등에 따라 필요한 아연 섭취량이 변동될 수 있습니다.또한, 임신 중인 여성이나 수유 중인 여성은 더 많은 아연 섭취가 필요할 수 있고, 노인이나 만성적인 질병을 가진 사람들은 아연 섭취량을 더 높일 필요가 있습니다.
따라서, 개인의 건강 상태와 섭취 음식에 따라 잘 맞은 아연 섭취량을 결정하는게 중요합니다.
2.아연이 부족 증상
아연이 부족하면 어떠한 일이 생길까요? 아연이 부족하면 감기, 상처 회복 지연, 성장 지연, 설사, 탈모 등의 다양한 증상들이 나타나게 됩니다.
유심히 관찰해보면 유아는 성장이 더뎌지고, 성인은 설사, 탈모, 식욕 부진을 체험하게 됩니다. 또 여드름이 많이 발생하고, 눈의 노화가 빨라져요. 특히, 남성의 성욕을 떨어뜨릴 수 있습니다.
아연은 겨울철 감기 예방에 반드시 필요한 영양 소입니다. 대부분의 감기는 콧구멍과 목에 있는 '리노'라는 바이러스에 의해 나타나는데, 아연은 이 리노바이러스가 불어나는 것을 막고 바이러스가 목과 코의 점막에 자리잡는 것을 억제합니다.
3. 아연 많은 음식
아연을 섭취 가능한 식품에 대하여서 알아볼게요.
①. 굴
굴은 아연이 가장 많이 포함되어 있는 음식입니다. 굴 100g에는 성인 하루 권장량을 넘는 아연 16mg이 들어 있습니다. 또 굴에 많이 있는 구리, 철분은 빈혈 예방에 괜찮습니다.
②. 검은콩
검은콩 한 컵에는 아연 2㎎이 있습니다. 검은 콩은 단백질과 섬유질이 풍부해 체중감량에 좋으며, 안토시아 색소는 눈 건강을 지키는데 좋고 노화를 방지합니다.
③. 소고기
소고기 150g을 먹으면 하루 필요한 아연 양의 90%인 8㎎정도를 섭취할 수 있습니다.
④. 견과류
호두 100g당 3mg의 아연이 있으며, 아몬드는 100g당 4mg, 캐슈넛은 100g당 7mg, 호박씨는 28g에는 아연 2mg이 있습니다.
⑤.게
게살 85g에는 하루 필요량의 80% 정도인 아연 7㎎ 가 들어 있습니다.
돼지고기, 소고기와 같은 동물성 음식은 아연 흡수율과 함유하고 있는 분량이 높지만 콩류, 견과류 등 식물성 음식은 아연 흡수율이 낮아요.
4. 아연부작용
이러한 좋은 아연도 과하게 섭취 되면 메스꺼움, 복통, 오심, 식욕부진 등 부작용들을 체험할 수 있습니다. 과잉 섭취가 장기화되면 면역 체계가 외려 약해지고 좋은 콜레스테롤의 수치가 떨어져요. 또한 다른 필수 미량 영양성분인 구리의 흡수를 방해합니다.
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