아보카도는 보관법이 매우 중요한 편입니다. 숙성하는 과일이고 아보카도의 질감이 부드럽기 때문입니다. 잘 익지 않는데 곧 갈색으로도 변하기 쉬워요. 얼마나 잘 숙성되고 보관했느냐에 따라 아보카도 맛이 큰 차이가 납니다.
이런 아보카도를 신선하고 오랫동안 보관하는 방법은 무엇일까요?
1.아보카도란?
아보카도는 중남미 원산지인 아보카도 나무(Persea americana)의 과일로, 녹색 가죽질 표면과 지방과 영양분이 껍질로 이루어진 과일이예요. 아보카도는 과카몰리, 샌드위치, 샐러드, 스무디와 같은 요리에 사용되고 단독으로도 먹을 수 있지만 보통 소금과 후추를 뿌려 먹습니다.
아보카도는 다른 과일보다 높은 비타민, 식이섬유, 미네랄 및 항산화물질의 높은 함량으로 인해 굉장히 건강적인 선택입니다. 아보카도는 특히 다음과 같은 영양소를 포함하고 있습니다.
① 아보카도 영양소
칼륨, 베타카로틴, 엽산, 철분, 루테인, 섬유질, 비타민E, C와 여러 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 루테인은 시력 향상에 좋고 엽산은 세포 재생에 좋습니다. 항산화 성분인 글루타티온이 풍부해서 건강에 좋고, 항암효과가 있는 천연 식물성 화학물질과 비타민B도 많아서 질병예방과 염증예방에 도움을 줍니다.
• 비타민 K: 혈액응고와 건강에 필요한 비타민 K를 다량 함유합니다.
• 식이섬유: 아보카도는 섬유질이 많이 들어있으며, 소화를 도움을 주고 혈당 제어에 도움이 됩니다.
• 비타민 C: 항산화 역할을 하여 면역력을 높이는 비타민 C를 함유합니다.
• 올레산: 아보카도에 들어 있는 올레산은 염증을 줄이도록 해주고 항균 역할들을 통해 면역력을 보강하는데 도움이 됩니다.
• 칼륨: 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 심화하는데 돕는 칼륨을 많이 함유합니다.
② 잘 익은 아보카도는?
아보카도를 손가락으로 살짝 눌렀을 때 조금 들어가면 잘 익은 상태입니다
2. 아보카도 보관법 : 실온 보관법
먼저 아보카도를 보관하기 전에 흐르는 물에 아보카도를 헹구고, 수세미로 아보카도를 문질러서 먼지, 박테리아를 제거합니다. 아보카도의 물기를 제거하고 건조시킨 다음 아보카도가 익을 때까지 실온에 보관하면 됩니다.
3. 아보카도 보관법 : 아보카도 숙성법
아보카도를 상온에서 4~5일 정도 놔두면 흑갈색을 띠기 시작하면서 맛있게 숙성됩니다. 이때 직사광선이 없는 실온에 두는 것이 가장 괜찮습니다.
빨리 숙성시킬려면 아보카도를 종이봉지에 넣고 보관하거나 사과와 같이 넣어둡니다. 사과가 내뿜는 에틸렌이라는 식물성 호르몬이 아보카도의 숙성을 도와줍니다.
살짝 덜 익은 아보카도를 금방 써야 한다면 전자레인지를 이용하면 됩니다. 아보카도를 반으로 잘라서 랩에 감싸서 전자레인지에 넣고 1분 정도만 돌려주면 됩니다.
그러면 딱딱했던 아보카도가 부드러워지고 껍질도 쉽게 벗겨집니다. 물론 자연적으로 숙성시켰을 때만큼 풍미가 좋지는 않아요.
4. 아보카도 보관법 : 아보카도를 긴 시간동안 보관할 때 (숙성 늦추기)
아보카도를 장기간 보관해야 한다면 숙성을 늦출 수 있는 기온이 낮은 냉장고에 보관합니다. 하지만 냉장고에서 숙성되면 맛과 식감이 떨어질 수 있습니다. 아보카도는 자연스럽게 실온에서 숙성된 것이 최고 맛있습니다.
이 때 더 싱싱하게 보관하려면 보관할 때 껍질에 레몬즙이나 라임즙을 뿌리고 랩으로 싸서 냉장고에 넣어두면 됩니다. 과일의 구연산은 산화를 늦춰줘서 아보카도를 더 오래 신선하게 보관할 수 있습니다.
5.아보카도 보관법 : 냉동보관법
먼저 아보카도를 4분의 1로 정도로 잘라 껍질을 벗기고 지퍼백에 넣습니다. 그리고 라임즙이나 레몬즙을 조금 넣고 냉동실에 넣습니다. 이때, 공기에 노출되는 시간은 최소화해야 합니다.
얼린 아보카도는 씹는 맛이 떨어지니 스무디 같은 음료를 만들 때 활용하시는게 좋습니다.
6. 신선한 아보카도 고르는 방법
① 색깔 확인하기: 아보카도의 껍질이 아직 익지 않은 경우에는 초록색이고, 익은 경우에는 검정색을 띠게 됩니다. 신선한 아보카도를 먹고 싶으시다면 아직 덜 익은 초록색을 선택해 일주일 정도 숙성을 시켜요.
② 냄새를 확인하기: 아보카도는 익을 수록 냄새가 나게 됩니다. 익은 아보카도는 냄새가 없거나 약간의 신선한 풀 냄새가 나게 됩니다.
③ 무게를 확인하기: 아보카도는 익을수록 무게가 줄어듭니다. 따라서, 아보카도를 고를 때는 무게가 좀 더 무거운 것을 선택하시는 편이 좋습니다.
④ 눌러보기: 아보카도를 고를 때는 표면을 눌러 보는 것도 괜찮은 편입니다. 만져봤을 때 너무 물렁거린다면 상할 확률이 높습니다.
7. 아보카도 칼로리
아보카도는 고지방 과일로, 칼로리가 높은 편입니다. 중간 크기의 아보카도는 대략 230-250 칼로리 입니다. 하지만 아보카도는 단일 불포화 지방과 여러가지 영양소를 포함하고 있어 건강에 이롭다는 장점이 있습니다. 또한, 아보카도의 지방은 몸 내부에 흡수되기 전에 소화가 잘되지 않는 특성을 가지고 있어 포만감을 느끼게 하여 다른 고칼로리 음식을 먹는 양을 낮춰주는 효과가 있습니다.
8. 아보카도 자르는 방법
아보카도를 안전하고 쉽게 자르는 방법을 알려드려요.
①잘 익은 아보카도 선택하기
아보카도를 자르기 전에 제대로 익었는지 확인해야 합니다. 잘 익은 아보카도는 껍질을 눌렀을 때 조금 부드러워야 하며 너무 퍽퍽하거나 너무 부드럽지 않아야 합니다. 손으로 움켜 쥐어 보았을때 너무 단단하지 않고 무름의 정도를 감안하면 잘 익은것 이예요. 줄기를 제거하기 어렵거나 과육이 갈색이면 아보카도가 너무 익은 것입니다.
② 아보카도 세척
아보카도를 자르기 전에 껍질에 있을 수 있는 먼지나 박테리아를 제거하기 위해 아보카도를 씻는 것이 정말 중요합니다. 아보카도를 물로 헹구고 수건으로 물기를 닦습니다.
③ 아보카도를 세로로 자르기
아보카도를 자르려면 칼이 필요합니다. 한 손으로 아보카도를 잡은 후 반대 손으로 칼을 잡습니다. 줄기가 있던 아보카도의 윗부분에 칼로 아보카도를 세로로 자릅니다. 아보카도를 끝까지 자르지 않게 잘살피는 것이 좋습니다. 다음 과정에서는 아보카도를 뒤틀어서 분리해야 합니다.
④ 아보카도 반쪽을 비틀어 분리
칼집을 낸 아보카도를 두손으로 잡고 비틀어서 분리합니다. 아보카도가 잘 익었다면 중앙의 씨가 보이면서 반으로 어렵지 않게 분리됩니다.
⑤ 씨 제거
씨를 제거하려면 숟가락이나 칼로 씨를 파줘요. 손으로 빼도 됩니다.
⑥과육 제거
씨를 제거한 후 아보카도에서 과육을 쉽게 자를 수 있는데요. 숟가락으로 각 반쪽에서 과육을 퍼내면 됩니다. 그런 다음 레시피에 따라 아보카도를 썰면 됩니다.
⑦남은 아보카도 보관하기
아보카도 전부를 사용하지 않을 경우 남은 아보카도는 냉장고에 최대 하루 동안 보관할 수 있습니다. 과육이 갈색으로 변하는 것을 방지하려면 플라스틱 랩으로 감싸거나 밀폐 용기에 아보카도를 넣기 전에 약간의 레몬즙으로 살짝 닦으세요.
9. 사용한 후 남은 아보카도 처리는?
사용하고 남은 아보카도는 공기와의 노출을 최대한으로 피하기 위해 껍질을 벗기지 않고 냉장 보관하시는 편이 좋습니다.
10. 아보카도 갈변현상을 막고 싶다면?
아보카도를 자르면 갈변 현상이 빨리 보여집니다. 이 갈변현상을 막으려면 얇게 썬 양파를 밀폐용기에 같이 담아 냉장 보관합니다. 양파에 있는 성분이 아보카도의 산화 역할들을 억제합니다.
지방도 아보카도와 공기 사이에 벽을 만들어서 갈변현상을 억제시킵니다. 잘린 단면에 올리브오일을 살짝 바른 후 밀폐 용기에 넣어주는데 이때 단면을 아래로 향하게 보관합니다.
11. 아보카도 먹는 방법
아보카도는 영양가가 높은 과일 중 하나입니다. 그러나 요리 방법에 따라서는 영양소 파괴가 생겨날 수 있기에, 아보카도의 영양소를 유지하는 요리법을 알아보도록 하겠습니다.
① 아보카도 샐러드
아보카도를 샐러드에 넣는 것은 무척 일반적입니다. 그러나, 아보카도를 샐러드에 넣을 때 할 수 있는 한 적게 잘라야 합니다. 아보카도를 자르면 공기에 산화될 수 있기 때문입니다. 따라서, 아보카도를 큰 조각으로 남겨놓고 샐러드에 올리는 편이 좋습니다.
② 아보카도 스프
아보카도 스프는 매우 몸에 좋은 요리입니다. 하지만, 스프를 오래 끓이면 아보카도의 영양소가 파괴될 수 있으므로 가능한한 빨리 만들어 주는 편이 좋아요. 또한, 스프를 끓일 때 아보카도를 믹서기에 갈아서 넣으면 부드러운 씹는 맛을 맛볼 수 있습니다.
③ 아보카도 과카몰리
과카몰리는 멕시코 원주민들이 아보카도로 만든 소스류라고 합니다. 과카몰리는 아보카도 먹는 방법 중 많이 쓰여지는 방식으로 알려져 있습니다. 과카몰리 방법은 크게 힘들지 않습니다. 앞서 아보카도, 소금, 양파, 토마토, 레몬즙, 후추 등의 재료를 준비한 후 모두 잘게 썰어 섞어 주면 완성입니다. 그런 후 나초, 빵, 크래커 등에 올려 먹으면 상큼하며 건강한 맛을 맛볼 수 있습니다.
④ 아보카도 스무디
아보카도 스무디는 무척 건강하고 맛있는 음료입니다. 하지만 과일 스무디처럼 당분이 많이 들어간 경우에는 칼로리가 높아질 수 있기에 과일보다는 우유, 요구르트 등을 먹는 것이 좋습니다. 아보카도 스무디에는 우유나 요구르트에 있는 단백질과 칼슘, 비타민 D 등의 영양소가 내포되어 있습니다. 또한 아보카도에는 식이섬유와 지질, 비타민 E, 카로티노이드 등이 여러가지로 많이 들어있어 건강에 도움이 됩니다. 하지만 아보카도 스무디를 많게 마시면 칼로리가 높아질 수 있기에 적절한 양을 먹어야 합니다.
⑤ 아보카도 샌드위치
아보카도 샌드위치는 매우 사랑 받는 요리 중 하나입니다. 그러나, 샌드위치에 있는 빵이나 소스 등이 고칼로리일 수 있기에 가능한 몸에 좋은 재료와 소스를 쓰는 편이 좋아요.
⑥ 아보카도 딥
아보카도 딥은 간단하게 만들 수 있고 다양한 음식과 같이 즐길 수 있습니다. 하지만 딥을 만들 때 고온으로 오랜 시간동안 조리하면 아보카도의 영양소가 파괴될 수 있으니 중간 불로 약하게 조리해야 합니다.
12. 아보카도 효능
아보카도는 높은 지방을 포함하고 있기때문에 많이 섭취하면 비만의 이유가 되는 것이 될 수도 있겠으나 적정량 흡수하는 경우 다른 견과류처럼 체중감량에 도움이 됩니다. 포만감은 증가시키고 식욕은 감량시켜주고 있으므로 식사에 아보카도를 같이하면 포만감을 높여 줄 수 있습니다. 보습효과도 좋아서 피부에도 무척 좋으며 주름을 개선합니다.
아보카도 효능 ① 체중감량
단일불포화 지방산을 내포하고 있어 LDL-콜레스테롤의 수치를 컨트롤하는데 도움되는 저탄수, 고섬유질의 과일이예요. 섭취 시 포만감을 주어 체중조절을 돕습니다.
아보카도 효능 ② 심장질환 예방
약 71%의 단일불포화 지방산을 함유하고 있어서 동맥경화증 예방에 도움을 주며, 섬유질, 마그네슘, 베타시토스테롤 화합물, 칼륨을 대량 포함하고 있습니다. 칼륨은 콜레스테롤과 고혈압에 효과가 뛰어납니다.
아보카도 효능 ③ 콜레스테롤 감소
멕시코에서의 실험 결과 아보카도를 포함한 식단을 섭취한 결과 성인의 경우 총 콜레스테롤 수치와 중성지방, LDL-콜레스테롤 수치가 감소하여 심혈관 건강에 효능이 있다는 것을 보여줬습니다.
아보카도 효능 ④ 해독 작용
면역력을 상승시키고 강력한 항산화 역할을 하는 글루타티온이 많이 들어 있어 활성산소에 활동하여서 세포 건강을 도와줍니다. 또 해독작용으로 간 건강을 도와주는 것으로 알려져 있습니다.
13. 아보카도의 부작용
아보카도의 부작용 1. 칼로리
아보카도는 지방 함량이 높아 칼로리가 높아요. 많이 먹으면 비만이나 다이어트에 나쁜 영향을 남길 수 있습니다.
아보카도의 부작용 2. 소화 문제
아보카도는 섬유질 함유하고 있는 분량이 높아 대장 운동을 촉진하지만 너무 많이 먹으면 설사, 복통 등 소화 문제를 유발할 수 있습니다.
아보카도의 부작용 3. 알러지
아보카도를 먹으면 알레르기 반응을 초래시킬 수 있습니다. 우선 작은 양을 먹어보는 것이 좋아요.
아보카도의 부작용 4. 항응고제 복용 중인 경우
항응고제를 복용 중인 경우에는 섭취 전에 의사와 상담해야 합니다.
아보카도 먹는 방법 및 효능, 보관법 , 자르는 방법 에 대해서 알아봤습니다. 아보카도를 잘 보관해서 건강한 생활 하시길 바래요.
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